Ont under hälen när du går, står eller kliver upp ur sängen? Då kan det vara hälsporre, ett av de vanligaste fotproblemen hos både motionärer och personer som står mycket på jobbet. I det här inlägget förklarar vi vad hälsporre är, varför det uppstår, vanliga symtom och framför allt – hur du kan förebygga och behandla det på egen hand.
Vad är hälsporre?
Hälsporre, eller plantar fasciit, uppstår i senfästet under foten där den kraftiga bindväven (plantarfascia) fäster vid hälbenet. Denna sena hjälper till att stödja fotvalvet och dämpa stötar när du går eller springer.
När senan belastas för mycket, eller felaktigt, uppstår små bristningar som leder till inflammation och smärta under hälen. Namnet "hälsporre" kommer från att det ibland bildas en liten benutväxt på hälbenet, men smärtan kommer inte från själva sporran – det är den omgivande vävnaden som blir irriterad.
Vem drabbas av hälsporre?
Hälsporre kan drabba vem som helst, men är särskilt vanligt hos:
Personer som står eller går mycket i arbetet
Löpare eller idrottsutövare
Personer med övervikt
De med plattfot eller högt fotvalv
Personer som använder skor utan tillräckligt stöd eller dämpning
Symtom på hälsporre
De vanligaste tecknen på hälsporre inkluderar:
Smärta under hälen, ofta vid morgonpromenader eller efter vila
Ömhet vid tryck under hälen
Smärta som förvärras vid långvarig stående eller promenader
Vad du bör undvika om du har hälsporre
Att ignorera smärtan eller fortsätta belasta foten kan förvärra inflammationen. Här är de vanligaste misstagen:
Att ignorera smärtan – Tidig vila och avlastning ger snabbare återhämtning.
Gå barfota på hårda underlag – Minimal stöd för hälen ökar trycket.
Platta, tunna eller slitna skor – Använd istället stabila skor med hålfotsstöd och bra dämpning.
Överansträngning eller fel typ av träning – Prova lågbelastande alternativ som simning eller cykling.
Att skippa stretchning – Regelbundna stretchövningar minskar spänning i vadmuskler och plantarfascia.
Att inte använda hjälpmedel – Hälkuddar, ortopediska inlägg och nattstrumpor kan påskynda läkning.
Vad kan du göra själv?
Det finns flera enkla åtgärder för att lindra hälsporre och förhindra att smärtan återkommer:
1. Rätt skor och inlägg
Välj skor med mjuk sula, bra dämpning och stabilt stöd. Stötdämpande inlägg kan köpas på sportbutiker och apotek.
2. Avlasta foten
Vila från löpning och långa promenader tills smärtan minskar. Träning som inte belastar hälen, som cykling eller simning, går däremot bra.
3. Stretchövningar
Stretcha dina vader:
Ställ dig en armslängd från väggen.
Placera höger fot bakom vänster fot.
Böj sakta vänster ben framåt, håll höger ben rakt med hälen i golvet.
Håll i 15–30 sekunder och släpp. Repetera 3 gånger per ben.
Regelbunden stretch av vadmuskler och fotsula minskar spänning på plantarfascia och lindrar smärtan.
4. Kylbehandling
Kortare isbehandlingar på hälen kan minska inflammation och smärta.
5. Hjälpmedel
Hälkuddar, ortopediska inlägg och nattstrumpor ger stöd och minskar belastningen på foten.