Ont i nacken är ett av de vanligaste besvären hos både kontorsarbetare, studenter och personer med fysiskt krävande arbeten. Smärtan kan vara allt från en lätt stelhet till intensiv värk som gör det svårt att vrida huvudet. Många upplever även huvudvärk, spända axlar eller smärta som strålar ner mot skuldrorna och armarna.
Den goda nyheten är att de flesta fall av nacksmärta kan lindras genom bättre ergonomi, regelbunden rörelse och rätt behandling. I den här guiden går vi igenom de vanligaste orsakerna till nackont, vilka symtom du bör vara uppmärksam på och vad du själv kan göra för att minska besvären.
Varför får man ont i nacken?
Nacken består av sju kotor, leder, muskler, senor och nerver som tillsammans bär upp huvudet och gör det möjligt att röra det i flera riktningar. Eftersom huvudet väger omkring 5–6 kilo utsätts nacken för stor belastning varje dag.
När musklerna blir överbelastade eller hållningen försämras kan det leda till smärta och stelhet.
De vanligaste orsakerna till nacksmärta är:
- Dålig hållning vid dator eller mobiltelefon
- Stillasittande arbete
- Stress och muskelspänningar
- Fel sovställning eller olämplig kudde
- Tunga lyft och ensidiga arbetsmoment
- Nackspärr
- Diskbråck i halsryggen
- Nerv i kläm
- Förslitningar i leder och diskar
Ont i nacken på ena sidan
Att ha ont i nacken på ena sidan är mycket vanligt. Smärtan uppstår ofta när musklerna blivit överbelastade eller när en led blivit irriterad.
Vanliga orsaker är:
- Arbete framför dator under lång tid
- Sömn i en obekväm position
- Spända nack- och axelmuskler
- Ensidiga arbetsrörelser
- Plötsliga vridningar
Besvären känns ofta som ett hugg eller en kraftig stelhet när huvudet vrids.
Nackspärr – varför uppstår det?
Nackspärr kommer ofta plötsligt och kan göra det nästan omöjligt att vrida huvudet.
Vanliga orsaker är:
- Hastiga rörelser
- Muskelkramp
- Stress
- Kyla
- Överbelastning
Även om nackspärr kan göra mycket ont är det sällan farligt och går oftast över inom några dagar.
Nerv i kläm i nacken – symtom
När en nerv i halsryggen blir irriterad kan smärtan sprida sig utanför nacken.
Vanliga symtom är:
- Stickningar i arm eller hand
- Domningar
- Smärta som strålar mot skulderblad eller arm
- Svaghet i handen
- Nedsatt känsel
Om dessa symtom kvarstår eller förvärras bör du kontakta sjukvården eller en fysioterapeut.
Ont i nacken och huvudvärk
Många som har ont i nacken och huvudvärk lider av spänningshuvudvärk.
När musklerna i nacke, axlar och käke blir spända kan smärtan sprida sig upp mot:
- Bakhuvudet
- Tinningarna
- Pannan
- Bakom ögonen
Ofta förvärras besvären efter en lång arbetsdag framför datorn.
Vanliga symtom vid nacksmärta
Nackont kan yttra sig på flera olika sätt.
De vanligaste symtomen är:
- Stel nacke
- Svårt att vrida huvudet
- Molande värk
- Hugg vid rörelse
- Spända axlar
- Smärta mellan skulderbladen
- Huvudvärk
- Domningar eller stickningar
- Trötthetskänsla i musklerna
De bästa övningarna mot nacksmärta
Rörelse är en av de mest effektiva behandlingarna mot nackbesvär.
1. Nackstretch
Luta huvudet långsamt mot ena axeln.
Håll i 30 sekunder.
Upprepa på båda sidor.
Perfekt vid stel nacke och muskelspänningar.
2. Dubbelhaka
Dra huvudet rakt bakåt utan att luta det.
Håll i fem sekunder.
Gör 10–15 repetitioner.
Den här övningen stärker de djupa nackmusklerna och förbättrar hållningen.
3. Axelrullningar
Rulla axlarna långsamt bakåt 15 gånger.
Det minskar spänningar i nacke och skuldror.
4. Bröstryggsrotation
Sitt upprätt.
Vrid överkroppen lugnt åt ena sidan.
Andas djupt.
God rörlighet i bröstryggen minskar belastningen på nacken.
5. Värmebehandling
En varm vetekudde eller värmedyna över axlar och nacke i 10–15 minuter kan hjälpa musklerna att slappna av innan du gör dina övningar.
Ergonomi – nyckeln till en frisk nacke
Många fall av nacksmärta beror på dålig ergonomi.
För att minska belastningen bör du:
- Ha skärmen i ögonhöjd.
- Sitta med rak rygg.
- Hålla tangentbord och mus nära kroppen.
- Undvika att titta ner i mobilen under längre stunder.
- Ta en kort paus varje timme.
- Resa dig upp och röra på dig regelbundet.
Även små förändringar kan göra stor skillnad över tid.
Ergonomiska hjälpmedel mot nacksmärta
Om du har återkommande nackbesvär kan ergonomiska hjälpmedel minska belastningen under arbetsdagen.
Hos Ergomarket hittar du ergonomiska produkter som hjälper dig att skapa en bättre arbetsställning, minska spänningar och förebygga belastningsskador.
Våra ergonomiska lösningar passar särskilt bra för:
- Kontorsarbete
- Distansarbete
- Studier
- Fysiskt krävande yrken
- Personer med återkommande nack- och axelbesvär
Ergonomiska hjälpmedel fungerar bäst tillsammans med regelbunden rörelse, stretching och goda arbetsvanor.
När bör du söka vård?
Sök vård om:
- smärtan inte förbättras inom två till tre veckor
- du får domningar eller svaghet i armen
- nacksmärtan uppkommit efter en olycka
- du får feber tillsammans med nackstelhet
- huvudvärken blir kraftigare eller annorlunda än tidigare
Tidigt omhändertagande kan minska risken för långvariga besvär.
Sammanfattning
Nacksmärta är vanligt men behöver inte bli ett långvarigt problem. Genom att förbättra din ergonomi, stärka musklerna, göra regelbundna nackövningar och minska belastningen kan du både förebygga och lindra många av de vanligaste orsakerna till nackont.
På Ergomarket hjälper vi dig att skapa en mer ergonomisk vardag med produkter och kunskap som gör det enklare att ta hand om din nacke – hemma, på jobbet och i vardagen.
