Tennisarmbåge: Guide mot en smärtfri livstil

Tennisarmbåge (lateral epikondylit) är en vanlig överbelastningsskada som orsakar smärta på utsidan av armbågen. Den kan drabba alla – inte bara tennisspelare – och beror ofta på upprepade rörelser i underarmen. Här får du en komplett guide till övningar vid tennisarmbåge, hur du väljer rätt skydd för tennisarmbåge och vilka hjälpmedel som kan lindra smärtan och påskynda återhämtningen.

Skydd för tennisarmbåge – minska smärtan och avlasta

Ett bra tennisarmbågsskydd kan göra stor skillnad i din rehabilitering. Skyddet avlastar senfästet, minskar belastningen på underarmsmusklerna och lindrar smärtan.

Vilket skydd är bäst vid tennisarmbåge?

• Armbågsskydd för tennisarmbåge: Ger värme och stöd under aktivitet.

• Tennisarmbåge band / tennisarmbågsband: Ett smalt band som placeras strax under armbågen. Hjälper till att avlasta senan vid varje rörelse.

• Handledsskydd tennisarmbåge: Stabiliserar underarmen och minskar belastningen på senfästet.

Tips: Många upplever bäst effekt med ett tennisarmbåge skydd bäst i test som kombinerar tryckpunkt och värmande material. Märken som Rehband tennisarmbåge är populära val.

Träning vid tennisarmbåge – så stärker du underarmen

Rätt träning för tennisarmbåge är avgörande för att bli smärtfri. Fokus bör ligga på excentrisk träning, där muskeln förlängs under belastning.

Excentrisk träning vid tennisarmbåge

1. Handledscurl med hantel

   • Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt.

   • Lyft hanteln långsamt uppåt och sänk den kontrollerat.

   • 3 set × 10 repetitioner per arm.

2. Gummibandsövning (rotation)

   • Fäst ett gummiband i en dörr eller krok.

   • Håll armbågen intill kroppen och rotera underarmen långsamt utåt/inåt.

3. Stretch tennisarmbåge

   • Sträck armen rakt fram med handflatan nedåt.

   • Dra försiktigt i fingrarna med andra handen tills du känner ett lätt drag i underarmen.

   • Håll i 20–30 sekunder.

Tips: Komplettera med lätt styrketräning för tennisarmbåge när smärtan minskat. Ett strukturerat träningsprogram för tennisarmbåge kan påskynda återhämtningen.

Stretch och massage vid tennisarmbåge

Att stretcha tennisarmbåge regelbundet ökar blodcirkulationen och minskar stelhet. Kombinera gärna med massage för tennisarmbåge för att lösa upp spänningar.

• Använd fingrar eller massageboll på underarmens muskler.

• Massera 5–10 minuter per dag.

Massage kan också förebygga relaterade problem som musarm och tennisarmbåge.

Hjälpmedel och behandling vid tennisarmbåge

Förutom övningar och skydd finns flera hjälpmedel för tennisarmbåge som kan lindra smärtan:

• Värmande skydd – ökar cirkulation och minskar stelhet.

• Kylbehandling – dämpar inflammation.

• Tennisarmbåge band – ger stöd vid arbete eller träning.

Du kan även behandla tennisarmbåge själv genom att vila från upprepade rörelser, använda skydd dagligen och utföra övningar 3–5 gånger per vecka.

Förebygga och motverka tennisarmbåge

För att förebygga tennisarmbåge bör du:

• Undvika upprepade, kraftiga grepp.

• Träna upp styrkan i underarmen.

• Använda ergonomiska hjälpmedel vid datorarbete (för att minska risk för musarm tennisarmbåge).

• Värma upp ordentligt innan träning.

Sammanfattning – så blir du av med tennisarmbåge

Att bli av med tennisarmbåge kräver tålamod, rätt träning, och ofta ett skydd mot tennisarmbåge som stöd.
Genom att kombinera excentriska övningar, stretch, massage och rätt hjälpmedel kan du både bota tennisarmbåge själv och motverka återfall.

Vanliga frågor om tennisarmbåge

Hur länge varar tennisarmbåge?
Vanligtvis 6–12 veckor, men kan ta längre tid vid överbelastning.

Kan man träna med tennisarmbåge?
Ja, med anpassade övningar och gärna ett bra armbågsskydd tennisarmbåge.

Var hittar jag bästa skyddet för tennisarmbåge?
Sök efter tennisarmbåge skydd bäst i test eller Rehband tennisarmbåge – dessa ger oftast bra komfort och stöd.