Guide - Stukad fot

En stukad fot eller stukad fotled är en av de vanligaste skadorna – både hos vuxna och barn. Men hur lång vila behöver man egentligen, och när kan man börja träna igen? I den här guiden får du veta allt om stukad fot, från första hjälpen till övningar och återhämtning.

Vad är en stukad fot?

En stukning (eller fotledsstukning) uppstår när foten vrids så att ledbanden sträcks ut eller slits delvis av. Det händer ofta vid snedtramp, idrott eller halkolyckor. Foten blir svullen, öm och ibland svårt att stödja på.

Vanliga symtom vid stukad fot:

• Smärta runt fotleden eller utsidan av foten

• Svullnad och ibland blåmärke

• Ömhet när du belastar foten

• Stelhet eller instabilitet

Om du inte kan stödja på foten alls, eller om svullnaden är kraftig, kan det röra sig om en bruten fot – kontakta vården för att utesluta bruten eller stukad fot.

Stukad fot – hur lång vila behövs?

Hur länge du behöver vila beror på hur allvarlig stukningen är:

💡 Tips: Vila är viktigt i början, men för lång vila kan fördröja återhämtningen. Efter 1–2 dagar bör du börja med lätta övningar för stukad fot för att stimulera cirkulationen.

Första hjälpen: vad göra när du har stukat foten?

Om du tänker ”jag har stukat foten, vad ska jag göra?” – följ RICE-metoden direkt efter skadan:

1. R – Rest (vila)
   Vila foten och undvik belastning de första 24–48 timmarna.

2. I – Ice (kyla)
   Kyl foten 15–20 minuter åt gången, flera gånger per dag.

3. C – Compression (tryck/linda)
   Linda foten med ett elastiskt bandage. Många undrar om man kan linda över natten – svaret är: ja, men löst! Se till att blodcirkulationen inte stryps.

4. E – Elevation (högläge)
   Håll foten högt för att minska svullnad.

Övningar för stukad fot – träna dig stark igen

När smärtan har minskat är det dags att börja träna stukad fot för att återfå styrka och balans. Här är några effektiva övningar för stukad fot:

Steg 1: Rörlighet

• Cirkla foten långsamt i luften (5 minuter, 2–3 ggr/dag).

• Böj och sträck foten upp och ner.

Steg 2: Balans

• Stå på ett ben (börja med stöd mot vägg).

• Använd balansplatta eller mjukt underlag.

Steg 3: Styrka

• Pressa foten mot ett motståndsband.

• Gå på tå och häl för att stärka fotleden.

Dessa stukad fot övningar hjälper dig att minska risken för framtida stukningar och påskynda läkningstiden.

Träna med stukad fot – går det?

Många undrar om man kan träna med stukad fot. Svaret är: ja, men försiktigt. Undvik hopp, löpning och tunga belastningar tills du kan gå utan smärta. Satsa istället på lågintensiva aktiviteter som cykling eller simning.

Stukad fot hos barn

En barn stukad fot läker ofta snabbare än hos vuxna, men det är viktigt att vila och följa samma principer som ovan. Om barnet har mycket ont, foten är rejält svullen eller inte kan stödja alls – sök vård. Det kan annars vara brutet eller stukat foten.

Jobba med stukad fot – är det okej?

Om du har ett stillasittande arbete kan du ofta jobba med stukad fot efter några dagar. Har du ett fysiskt yrke bör du vänta tills svullnaden gått ner och du kan stödja ordentligt.

När ska du söka vård?

Kontakta sjukvården om:

• Du misstänker att du har brutit foten

• Smärtan inte minskar inom en vecka

• Foten fortfarande är svullen efter flera veckor

• Du har återkommande stukningar

Sammanfattning: Så läker du en stukad fot snabbare

✅ Vila 1–2 dagar, men börja röra foten tidigt
✅ Linda foten (även över natten, men löst)
✅ Kyla och högläge för att minska svullnad
✅ Gör dagliga övningar för stukad fot
✅ Återgå successivt till träning

Produkter som hjälper vid stukad fot

Hos Ergomarket.se hittar du produkter som kan påskynda återhämtningen:

• Stöd för fotled och ankel

• Kompressionsstrumpor

• Kylbandage och kylpåsar

• Balansplattor för träning

Dessa hjälper dig att lindra smärta, minska svullnad och stärka foten efter en stukning.